ナローベンチプレス 80 10 8 ワイドベンチプレス 80 11 8 ベンチプレス ナロー 80 4 ワイド 80 5 オーバーヘッドプレス 31 10,4セット バーベルトライセプス 31 8 7 6 5

ワイドグリップ スティッフレッグドデッドリフト ボックス 130 8 7 6 6 デッドリフト 130 5 4 4 4 ハーフスクワット 80 30,3セット

ベンチプレス 100 5 4 3 3 90 ナロー 2,2セット ワイド 3,2セット 80 ナロー 4,2セット ワイド 7,2セット 60 クロースグリップ 5,4セット バーベルカール 30 8,8セット バーベルプレス 前 50 8 5 6 6 後ろ 50 5 5, 40 10 6

(ワイド)スティフレッグドデッドリフトボックス 120 10 8 8 6 ボックスデッドリフト 120 7 5 5 4 トップサイドデッドリフト 200 5 240 2 2 200 8 5 5 バーベルローイング 70 6 7 7 7 ドラゴンフラッグ レッグレイズ

ベンチプレス 102.5 2,2セット 100 4 3 90 ナロー 2,2セット ワイド 5,4 80 ナロー 5,4 ワイド 8,5 70 ハーフスクワット 70 50,2セット インクラインベンチプレス 60 7 6 5 ナロー 50 6,3セット ダンベルフライ 18 10,4セット ダンベルレイズ

スティフレッグドデッドリフト ボックス アップ 60 110 150 170+3,2セット 2 1 ボックスデッドリフト 110 6,4セット ハーフスクワット 60 50,2セット 懸垂 10 8 6 6 斜め懸垂 8,8セット

足上げベンチプレス アップ省略 97.5+5 3 3 ナロー 90+3 2 90+3 3 ナロー 80+5 3 80+7 5 ナロー 70+7 5 プルオーバー 31+10 4せっと トライセプス 31+7 6,6,6 ディップステ 10 4せっと